みなさん、初めまして。Another WORLDでダイエットを担当しているラビです。今後ともよろしくお願いします。今回は、ダイエットのメカニズムについて紹介したいと思います。
世の中には、多くのダイエット法が紹介されていますが、あなたならどの方法を選びますか？
おそらく多くの方は
・できるだけ楽して痩せたい
・早く痩せたい
・確実に痩せたい
を考慮して選択するのではないかと思います。
「ダイエットなんて簡単だよ。消費するカロリーより摂取するカロリーを減らせば痩せるじゃん」とか言う人がいますが、どれだけ健康的に、効率的に、短期間で、簡単に、余分な脂肪だけを減らし、ダイエット後もリバウンドせずに維持していけるかということがダイエットにとって重要であり、しかも自分にとって一番良い方法を見つけ出すのはそう簡単ではありません。
まず、食べる量を制限する場合、飢餓状態だと体が認識してしまうと代謝機能に影響を及ぼし、少し食べただけでも脂肪としてため込もうとする性質によりかえって太りやすい体質になってしまいます。
糖質制限の場合、血糖値スパイクを引き起こすのを防ぐためインスリンの過剰な分泌を抑え、脂肪として溜めにくくすることが可能になりますが、制限すべきはあくまで余分な糖質です。その分タンパク質や脂質を摂ってカロリー不足を補うべきですし、極端な糖質制限を自己流で行うのは危険ですし、そもそも長続きしません。
運動量については、運動だけで消費するカロリーはたかが知れているため、苦労した割には対して痩せなかったというケースが多いです。ただ、運動することによって筋肉が増大し基礎代謝量が増えるため、あまり運動していない人には効果があると思います。
有酸素運動だけではたいしてカロリーを消費しませんが、食後1時間～2時間内に運動すると血糖値スパイクを防止する効果がありますので、運動するタイミングが重要ですね。
筋肉だけでなく頭脳労働も大きなカロリーを消費します。プロ棋士が1局で数キロ痩せたという話もよく聞きますし、勉強や頭を使う仕事をすると甘いものが欲しくなるのもこれに起因します。
では、どのような方法が一番良いのでしょうか。
図は、食物を摂った時の体内の流れについて示したものです。薬、サプリ、運動などがそれぞれどこに作用してダイエットに効いてくるのかについて説明します。
１．摂るべき食物の量を制限する方法
ただ食べるのを制限するだけなら、お金をかけずに済んで良いのですが、なかなか長続きしないもの。だからカロリーが低くて食べがいがあって、お腹にたまる食品や糖質制限食とかが流行っています。でも割高だし空腹に我慢できない人は長続きさせるのは大変なので、これだけで痩せて維持させるのは大変そう。
食欲を抑制する方法としてGLP-1という薬があります。インスリン分泌を促進する薬ですが、通常インスリンが分泌されると脂肪として吸収しやすくなるのですが、食欲自体が減退し満腹感が得られるためダイエットに効果的です。GLP-1は別名痩せホルモンと言われているほどです。
２．摂った食物を体内に取り込む割合を減らす方法
食べても、食物を腸が体内に吸収せずに、排せつしてしまえば結果的に食事制限と同じ結果になるため痩せることができます。しかも食事制限と違って、空腹を我慢しなくても良いため長続きさせることができます。ただし、この手のサプリは大変数多くあり、どれを選んでよいか迷ってしまいます。正式な医薬品としても糖尿病薬として存在します。
３．血中の糖分を脂肪細胞にため込ませずに即エネルギーとして消費させる方法
体内に吸収されても、脂肪としてため込むことがなければ太りません。栄養素はまずは筋肉/脳細胞に送り込まれ、余剰分を脂肪細胞に送るので、余剰を作らないことが重要です。
これは食べたものを脂肪として蓄えず、即エネルギーとして利用することによって、肥満を防止するというものです。食後の軽い運動などがこれに相当します。
腎臓から再吸収され血中に流れているブドウ糖を体内（細胞）に取り込むことを阻害し、尿として排出し、高血糖を防止するSGLT2阻害薬という医薬品があります。これによって痩せることができます。これは医薬品なので大変よく効きます。
４．ため込まれた脂肪を少なくする方法
すでに蓄えられた脂肪をエネルギーとして使う（脂肪燃焼とよく言われている）には、一旦血液中のブドウ糖を空にする必要があります。そのためには、運動が必要です。運動せずに基礎代謝のみで脂肪燃焼するためには、前述の食事制限の徹底や高度な吸収阻害が必要になります。内臓脂肪が少なくなってくると全体的にエネルギー代謝効率が良くなって良いサイクルになってくると言われています。
年を重ねるにつれて、基礎代謝量が落ちてきますので、適度な運動や頭脳労働が必要になります。基礎代謝は筋肉量に関与するため、筋肉量が多い太腿を中心に筋力トレーニングをすると良いでしょう。褐色脂肪細胞を増やすと太りにくい体質になると言われています。加齢とともに褐色脂肪細胞は減少するので年を取るにしたがって痩せにくくなります。褐色脂肪細胞の注射でダイエットする方法もあります。
次回は、「あなたに合ったダイエット法とは何か」について紹介していきたいと思います。